Demander au psychologue clinicien Michael Breus quel est son conseil num\u00e9ro un pour avoir plus d’\u00e9nergie et mieux dormir, et vous obtiendrez une r\u00e9ponse simple : suivez sa propre routine matinale.<\/p>\n\n\n\n
Pour Breus, cela signifie se lever \u00e0 6h15 chaque jour, boire un grand verre d’eau et m\u00e9diter en attendant le lever du soleil. Ensuite, \u00e0 7h00 pr\u00e9cises, il prom\u00e8ne ses deux chiens, Hugo et Moose, autour du p\u00e2t\u00e9 de maisons, en s’assurant de ne pas oublier ses lunettes de soleil.<\/p>\n\n\n\n
Ce simple hack de vie de Breus refl\u00e8te une abondance de preuves scientifiques reliant une exposition importante \u00e0 une lumi\u00e8re vive t\u00f4t dans la journ\u00e9e \u00e0 tout, depuis un meilleur sommeil et une pens\u00e9e plus claire jusqu’\u00e0 une meilleure sant\u00e9 mentale<\/b><\/u><\/i><\/a> et une r\u00e9duction du risque d’ob\u00e9sit\u00e9 et de diab\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n Une \u00e9tude<\/b><\/u><\/i><\/a> portant sur 700 personnes, men\u00e9e au plus fort de la pand\u00e9mie de COVID-19, a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que ceux qui passaient 1 \u00e0 2 heures \u00e0 l’ext\u00e9rieur par jour ou qui travaillaient dans une pi\u00e8ce bien \u00e9clair\u00e9e \u00e9taient moins susceptibles de souffrir de troubles du sommeil ou d’anxi\u00e9t\u00e9. Une autre \u00e9tude a montr\u00e9 qu’en laissant entrer la lumi\u00e8re naturelle dans leur appartement pendant une semaine, les participants s’endormaient plus t\u00f4t et plus r\u00e9guli\u00e8rement, se sentaient plus heureux et plus \u00e9veill\u00e9s pendant la journ\u00e9e que lorsqu’ils gardaient les stores ferm\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0La lumi\u00e8re est l’\u00e9l\u00e9ment le plus important pour r\u00e9guler notre horloge biologique interne, et la lumi\u00e8re du matin est la cl\u00e9\u00a0\u00bb, confirme Nathaniel Watson, sp\u00e9cialiste du sommeil et professeur de neurologie \u00e0 la facult\u00e9 de m\u00e9decine de l’Universit\u00e9 de Washington.<\/p>\n\n\n\n Chacun d’entre nous poss\u00e8de non seulement une horloge ma\u00eetresse dans notre cerveau, mais aussi plusieurs autres horloges dans nos tissus qui r\u00e9gulent la lib\u00e9ration d’hormones et maintiennent ainsi notre cycle veille-sommeil, nos habitudes alimentaires et d’autres rythmes quotidiens. Si vous viviez dans une grotte sans lumi\u00e8re, votre horloge biologique principale fonctionnerait toujours, mais sur un cycle de 24,2 heures, l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9cal\u00e9 avec celui de la soci\u00e9t\u00e9. Chaque jour, vous vous d\u00e9calerez davantage. C’est \u00e0 ce moment que la lumi\u00e8re du matin entre en jeu. Lorsque vous ouvrez les stores ou sortez \u00e0 l’ext\u00e9rieur, la lumi\u00e8re du soleil envoie un signal pr\u00e9cieux \u00e0 votre cerveau pour arr\u00eater la production de m\u00e9latonine, l’hormone du sommeil, et commencez \u00e0 produire du cortisol, une hormone stimulante. En d’autres termes, cela vous ordonne de vous r\u00e9veiller et de commencer votre journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n Dans une \u00e9tude, les employ\u00e9s de bureau qui ont \u00e9t\u00e9 expos\u00e9s \u00e0 une lumi\u00e8re matinale plus vive ont constat\u00e9 une am\u00e9lioration de la prise de d\u00e9cision et ont obtenu des r\u00e9sultats 79% sup\u00e9rieurs aux tests cognitifs. D’autres recherches ont montr\u00e9 que la lumi\u00e8re du matin peut \u00e9galement influencer les hormones de la sati\u00e9t\u00e9 et de la faim, ce qui peut favoriser un poids sant\u00e9<\/b><\/u><\/i><\/a>. Une \u00e9tude de l’Universit\u00e9 Northwestern a \u00e9galement trouv\u00e9 un lien entre une exposition \u00e0 la lumi\u00e8re matinale plus intense et un poids moindre. D’un autre c\u00f4t\u00e9, il est pr\u00e9f\u00e9rable de minimiser la lumi\u00e8re vive la nuit, car elle a le m\u00eame effet stimulant que la lumi\u00e8re du matin.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0La lumi\u00e8re est comme une tasse de caf\u00e9\u00a0\u00bb, explique Mariana Figueiro, directrice du Lighting Research Center de Rensselaer Polytechnic Institute \u00e0 New York. \u00ab\u00a0Cela a un effet direct et aigu : garder votre \u00e9veil et cela se produit jour et nuit\u00a0\u00bb. <\/p>\n\n\n\n La lumi\u00e8re bleue, ou lumi\u00e8re vive de courte longueur d’onde, provenant notamment des \u00e9crans lumineux de nos ordinateurs et smartphones, peut gravement perturber notre sommeil. En effet, elle imite fid\u00e8lement la lumi\u00e8re naturelle du soleil, avec laquelle nous avons \u00e9volu\u00e9 pour nous r\u00e9veiller.<\/p>\n\n\n\n Cependant, de nos jours, la majorit\u00e9 de notre temps est pass\u00e9 \u00e0 l’int\u00e9rieur, dans des environnements souvent plus sombres que la normale pendant la journ\u00e9e, et plus lumineux qu’ils ne devraient l’\u00eatre la nuit. Selon Figueiro, une experte en sommeil, il est important de b\u00e9n\u00e9ficier de la lumi\u00e8re matinale afin de maintenir notre horloge interne en phase avec les cycles naturels du jour et de la nuit. Pour cela, il est conseill\u00e9 de passer au moins une heure \u00e0 l’ext\u00e9rieur chaque jour, dont 15 \u00e0 30 minutes d\u00e8s le lever du jour. Deux autres moments propices pour s’exposer \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle sont 13 heures et 15 heures dans l’apr\u00e8s-midi, lorsque notre corps produit un bref pic de m\u00e9latonine, l’hormone du sommeil. Au lieu de prendre une pause caf\u00e9 lorsque l’on se sent fatigu\u00e9 en milieu d’apr\u00e8s-midi, il est recommand\u00e9 de sortir prendre le soleil, sans lunettes de soleil pour b\u00e9n\u00e9ficier pleinement de ses bienfaits.<\/p>\n\n\n\n Pour ceux qui passent la majeure partie de leur journ\u00e9e \u00e0 l’int\u00e9rieur, il est conseill\u00e9 de se placer devant une fen\u00eatre et d’en ouvrir les stores pour profiter au maximum de la lumi\u00e8re du jour. Si cela n’est pas possible, il est recommand\u00e9 d’ajouter davantage de lumi\u00e8re artificielle dans la pi\u00e8ce, notamment avec des lampes de table plac\u00e9es de chaque c\u00f4t\u00e9 de l’ordinateur, munies d’un abat-jour clair pour diffuser la lumi\u00e8re. Les ampoules blanches traditionnelles feront l’affaire, mais il est conseill\u00e9 d’opter pour des ampoules \u00e0 lumi\u00e8re bleue, ou de rapprocher la source lumineuse de nos yeux pour un effet plus intense. Pour une aide suppl\u00e9mentaire, il est possible d’utiliser un simulateur d’aube ou une lampe de luminoth\u00e9rapie le matin. Ces appareils fournissent une lumi\u00e8re vive \u00e9quivalente \u00e0 10 000 lux, soit cinq fois plus que la luminosit\u00e9 ext\u00e9rieure par temps tr\u00e8s nuageux.<\/p>\n\n\n\n Pour minimiser l’impact de la lumi\u00e8re la nuit, il est recommand\u00e9 d’\u00e9teindre tous les appareils \u00e9lectroniques (ou au moins de les mettre en mode sombre avec des lettres blanches sur fond noir) 2 heures avant le coucher. Pour ceux qui ont du mal \u00e0 se relaxer, il est conseill\u00e9 de porter des lunettes anti-lumi\u00e8re bleue 90 minutes avant d’aller se coucher.<\/p>\n\n\n\n Pendant la nuit, il est \u00e9galement important d’utiliser un \u00e9clairage chaud, tamis\u00e9 et faible pour \u00e9viter une exposition excessive \u00e0 la lumi\u00e8re vive. Enfin, il est recommand\u00e9 de suivre un horaire r\u00e9gulier pour se coucher et se lever chaque jour, car le sommeil a besoin de coh\u00e9rence et de routine pour s’am\u00e9liorer<\/b><\/u><\/i><\/a>. Bien que cela puisse \u00eatre difficile, cela en vaut la peine pour garantir un sommeil de qualit\u00e9.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Demander au psychologue clinicien Michael Breus quel est son conseil num\u00e9ro un pour avoir plus d’\u00e9nergie et mieux dormir, et vous obtiendrez une r\u00e9ponse simple : suivez sa propre routine matinale. Pour Breus, cela signifie se lever \u00e0 6h15 chaque jour, boire un grand verre d’eau et m\u00e9diter en attendant le lever du soleil. 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