Lorsque l’on se lance dans la course \u00e0 pied, on a souvent pour objectif d’aller le plus vite possible et de parcourir de plus en plus de distance. Pour y parvenir, il est facile de penser qu’il nous faut courir \u00e0 chaque entra\u00eenement \u00e0 notre maximum, avec l’espoir de battre nos records \u00e0 chaque fois. Cependant, il s’av\u00e8re que cette approche est contreproductive et peut m\u00eame \u00eatre dangereuse pour notre corps. Ce guide vise \u00e0 expliquer pourquoi il est important d’inclure des s\u00e9ances \u00e0 allure lente dans notre programme d’entrainement pour atteindre nos objectifs de performance en course \u00e0 pied.<\/p>\n
Il peut sembler contre-intuitif de devoir courir \u00e0 une allure lente pour am\u00e9liorer<\/b><\/u><\/i><\/a> ses performances en course \u00e0 pied. Pourtant, selon Ben Rosario, un entra\u00eeneur professionnel de course \u00e0 pied, \u00ab\u00a0la cl\u00e9 pour courir vite est de courir lentement\u00a0\u00bb. Il explique que si l’on veut \u00eatre performant le jour d’une course, il est essentiel de ne pas chercher \u00e0 atteindre cette performance lors de chacun de nos entra\u00eenements. En effet, lorsque l’on s’entra\u00eene pour une longue distance, par exemple un marathon, il est important de se concentrer sur la conservation de sa vitesse tout au long de l’entra\u00eenement. C’est pourquoi Rosario recommande de d\u00e9buter chaque semaine avec des courses \u00e0 allure lente et des s\u00e9ances d’entra\u00eenement en longue distance. De plus, courir constamment \u00e0 notre vitesse maximale lors de nos entra\u00eenements peut en fait nous \u00e9loigner de cette vitesse. Si nous remarquons que notre vitesse de course est toujours la m\u00eame, c’est qu’il y a un probl\u00e8me. En r\u00e9alit\u00e9, il est probable que notre vitesse d’effort moyenne soit trop \u00e9lev\u00e9e. Au lieu de cela, en incluant des s\u00e9ances \u00e0 allure lente dans notre programme d’entrainement, nous permettons \u00e0 notre corps de r\u00e9cup\u00e9rer et de se pr\u00e9parer pour de meilleures performances.<\/p>\n Il est important de comprendre l’impact de la course \u00e0 pied sur notre corps pour comprendre pourquoi il est n\u00e9cessaire de courir lentement. Lorsque nous courons \u00e0 une vitesse plus \u00e9lev\u00e9e, nous exer\u00e7ons plus de force sur notre corps \u00e0 chaque foul\u00e9e. Cela peut causer des dommages importants aux muscles, tendons et ligaments, surtout si nous le faisons constamment \u00e0 chaque entra\u00eenement. Le coureur professionnel Whitley ajoute que plus nous courons vite, plus nous soumettons notre corps \u00e0 un effort important, ce qui augmente \u00e9galement les risques<\/b><\/u><\/i><\/a> de blessure. C’est pourquoi il est essentiel d’inclure des s\u00e9ances d’entra\u00eenement \u00e0 faible intensit\u00e9 pour permettre \u00e0 notre corps de r\u00e9cup\u00e9rer et de se pr\u00e9parer pour des objectifs plus \u00e9lev\u00e9s.<\/p>\n En plus de nous donner le temps de r\u00e9cup\u00e9rer, les entra\u00eenements \u00e0 faible intensit\u00e9 ont \u00e9galement des b\u00e9n\u00e9fices sp\u00e9cifiques pour notre corps. Par exemple, ils permettent des adaptations qui ne se produisent pas \u00e0 des vitesses \u00e9lev\u00e9es. En courant lentement, nous entra\u00eenons un syst\u00e8me sp\u00e9cifique de notre physiologie \u00e0 fonctionner \u00e0 une fr\u00e9quence cardiaque basse, ce qui peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique pour nos performances en course de longue distance. De plus, lorsque nous nous entra\u00eenons dans une \u00ab\u00a0zone 2\u00a0\u00bb (entre 72 et 82% de notre fr\u00e9quence cardiaque maximale), nous produisons des mitochondries. Ces \u00ab\u00a0centrales \u00e9lectriques\u00a0\u00bb de notre corps nous permettent de produire plus d’\u00e9nergie et de r\u00e9cup\u00e9rer plus rapidement. C’est pourquoi il est important de ne pas \u00e9viter compl\u00e8tement les s\u00e9ances d’entra\u00eenement \u00e0 haute intensit\u00e9, mais de les int\u00e9grer \u00e0 un plan d’entra\u00eenement plus large.<\/p>\n Si vous \u00eates un coureur d\u00e9butant, il est normal que vous ne sachiez pas quel rythme serait consid\u00e9r\u00e9 comme rapide ou lent. Mais d\u00e9trompez-vous, il ne s’agit pas de chronom\u00e9trer votre temps ou de mesurer votre vitesse, mais plut\u00f4t de penser \u00e0 l’effort global que vous fournissez lors de votre course. Il est essentiel de comprendre que les s\u00e9ances d’entra\u00eenement sous-maximales doivent avant tout \u00eatre consid\u00e9r\u00e9es comme des courses faciles. L’objectif est de courir \u00e0 un effort mod\u00e9r\u00e9. Ainsi, ce qui peut sembler un rythme lent et facile un jour, peut vous sembler plus difficile un autre jour en raison de votre fatigue ou votre \u00e9tat de forme. Il est donc important de se d\u00e9faire de l’id\u00e9e que les s\u00e9ances d’entra\u00eenement doivent \u00eatre intenses pour \u00eatre efficaces. Le pourcentage optimal d’entra\u00eenement : 80% de courses faciles et 20% d’entra\u00eenements intensifs.<\/p>\n P<\/span>our progresser en course \u00e0 pied, il est recommand\u00e9 de consacrer environ 80% de votre temps d’entra\u00eenement \u00e0 des courses faciles qui ne d\u00e9passent pas votre seuil a\u00e9robie. C’est ce que l’on appelle la r\u00e8gle empirique des 80\/20, \u00e9tudi\u00e9e par le Dr Stephen Seiler et popularis\u00e9e dans le livre de Matt Fitzgerald, intitul\u00e9 \u00ab\u00a080\/20 Running\u00a0\u00bb.<\/span><\/p>\n Les entra\u00eenements intensifs en sprint ou en intervalles ne devraient repr\u00e9senter que 20% de votre programme d’entra\u00eenement. Cette r\u00e8gle peut \u00eatre appliqu\u00e9e de diff\u00e9rentes mani\u00e8res, selon la fa\u00e7on dont vous planifiez vos entra\u00eenements fractionn\u00e9s. Par exemple, si vous avez cinq jours d’entra\u00eenement par semaine, vous pouvez consacrer un seul jour \u00e0 un entra\u00eenement intensif et les quatre autres \u00e0 des courses faciles. Avec trois jours d’entra\u00eenement, vous pouvez pr\u00e9voir un seul jour d’entra\u00eenement intensif et les deux autres \u00e0 des courses de moyenne ou longue distance.<\/p>\n Quel que soit votre m\u00e9thode, assurez-vous de toujours planifier des jours de r\u00e9cup\u00e9ration entre les entra\u00eenements intenses. Avoir deux jours difficiles ou intenses cons\u00e9cutifs peut nuire \u00e0 votre progression et augmenter le risque de blessure. Il est donc important d’accorder une attention particuli\u00e8re \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration lors de la planification de votre programme d’entra\u00eenement.<\/p>\n Une fois que vous avez compris l’importance de courir \u00e0 un rythme mod\u00e9r\u00e9, le plus grand d\u00e9fi sera de r\u00e9ussir \u00e0 le faire. Beaucoup de coureurs d\u00e9butants ont tendance \u00e0 retomber dans un rythme plus rapide sans m\u00eame s’en rendre compte. Mais comment d\u00e9terminer son seuil a\u00e9robie?<\/p>\n Heureusement, il existe des m\u00e9thodes plus pr\u00e9cises que de courir selon vos sensations. Les entra\u00eeneurs de course \u00e0 pied utilisent souvent la fr\u00e9quence cardiaque comme indicateur fiable de l’effort fourni (ce qui correspond \u00e0 la zone 2).<\/p>\n \u00ab\u00a0Peu importe les chaussures que vous portez, le terrain sur lequel vous courez, la m\u00e9t\u00e9o ou votre niveau de stress ce jour-l\u00e0, votre fr\u00e9quence cardiaque est un moyen objectif de mesurer si vous \u00eates en \u00e9tat a\u00e9robie\u00a0\u00bb, explique Ian Whitley, entra\u00eeneur de course \u00e0 pied.<\/p>\n Pour cela, vous aurez besoin d’un cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre, que ce soit sous forme de montre connect\u00e9e ou d’un appareil d\u00e9di\u00e9. Des tests en laboratoire peuvent d\u00e9terminer pr\u00e9cis\u00e9ment votre seuil a\u00e9robie, mais une m\u00e9thode plus simple consiste \u00e0 utiliser la formule MAF 180 (d\u00e9velopp\u00e9e par le Dr Phil Maffetone dans les ann\u00e9es 1980) qui consiste \u00e0 soustraire votre \u00e2ge de 180 pour obtenir une estimation approximative de votre seuil a\u00e9robie.<\/p>\n Si vous pr\u00e9f\u00e9rez ne pas utiliser de technologie<\/b><\/u><\/i><\/a>, vous pouvez \u00e9galement utiliser la m\u00e9thode \u00e9prouv\u00e9e du \u00ab\u00a0test de parole\u00a0\u00bb. Si vous n’\u00eates pas capable de parler tout en courant, c’est que vous allez trop vite.<\/p>\nL’impact de la course rapide sur notre corps<\/h3>\n
Les b\u00e9n\u00e9fices de courir lentement<\/h3>\n
Comment ralentir pour progresser<\/h3>\n
Prioriser la r\u00e9cup\u00e9ration lors de la planification de votre programme<\/h3>\n
Comment ralentir?<\/h3>\n