Un guide pour améliorer ses performances en course à pied

Lorsque l’on se lance dans la course à pied, on a souvent pour objectif d’aller le plus vite possible et de parcourir de plus en plus de distance. Pour y parvenir, il est facile de penser qu’il nous faut courir à chaque entraînement à notre maximum, avec l’espoir de battre nos records à chaque fois. Cependant, il s’avère que cette approche est contreproductive et peut même être dangereuse pour notre corps. Ce guide vise à expliquer pourquoi il est important d’inclure des séances à allure lente dans notre programme d’entrainement pour atteindre nos objectifs de performance en course à pied.

Courir lentement pour aller plus vite ?

Il peut sembler contre-intuitif de devoir courir à une allure lente pour améliorer ses performances en course à pied. Pourtant, selon Ben Rosario, un entraîneur professionnel de course à pied, “la clé pour courir vite est de courir lentement”. Il explique que si l’on veut être performant le jour d’une course, il est essentiel de ne pas chercher à atteindre cette performance lors de chacun de nos entraînements. En effet, lorsque l’on s’entraîne pour une longue distance, par exemple un marathon, il est important de se concentrer sur la conservation de sa vitesse tout au long de l’entraînement. C’est pourquoi Rosario recommande de débuter chaque semaine avec des courses à allure lente et des séances d’entraînement en longue distance. De plus, courir constamment à notre vitesse maximale lors de nos entraînements peut en fait nous éloigner de cette vitesse. Si nous remarquons que notre vitesse de course est toujours la même, c’est qu’il y a un problème. En réalité, il est probable que notre vitesse d’effort moyenne soit trop élevée. Au lieu de cela, en incluant des séances à allure lente dans notre programme d’entrainement, nous permettons à notre corps de récupérer et de se préparer pour de meilleures performances.

L’impact de la course rapide sur notre corps

Il est important de comprendre l’impact de la course à pied sur notre corps pour comprendre pourquoi il est nécessaire de courir lentement. Lorsque nous courons à une vitesse plus élevée, nous exerçons plus de force sur notre corps à chaque foulée. Cela peut causer des dommages importants aux muscles, tendons et ligaments, surtout si nous le faisons constamment à chaque entraînement. Le coureur professionnel Whitley ajoute que plus nous courons vite, plus nous soumettons notre corps à un effort important, ce qui augmente également les risques de blessure. C’est pourquoi il est essentiel d’inclure des séances d’entraînement à faible intensité pour permettre à notre corps de récupérer et de se préparer pour des objectifs plus élevés.

Les bénéfices de courir lentement

En plus de nous donner le temps de récupérer, les entraînements à faible intensité ont également des bénéfices spécifiques pour notre corps. Par exemple, ils permettent des adaptations qui ne se produisent pas à des vitesses élevées. En courant lentement, nous entraînons un système spécifique de notre physiologie à fonctionner à une fréquence cardiaque basse, ce qui peut être bénéfique pour nos performances en course de longue distance. De plus, lorsque nous nous entraînons dans une “zone 2” (entre 72 et 82% de notre fréquence cardiaque maximale), nous produisons des mitochondries. Ces “centrales électriques” de notre corps nous permettent de produire plus d’énergie et de récupérer plus rapidement. C’est pourquoi il est important de ne pas éviter complètement les séances d’entraînement à haute intensité, mais de les intégrer à un plan d’entraînement plus large.

Comment ralentir pour progresser

Si vous êtes un coureur débutant, il est normal que vous ne sachiez pas quel rythme serait considéré comme rapide ou lent. Mais détrompez-vous, il ne s’agit pas de chronométrer votre temps ou de mesurer votre vitesse, mais plutôt de penser à l’effort global que vous fournissez lors de votre course. Il est essentiel de comprendre que les séances d’entraînement sous-maximales doivent avant tout être considérées comme des courses faciles. L’objectif est de courir à un effort modéré. Ainsi, ce qui peut sembler un rythme lent et facile un jour, peut vous sembler plus difficile un autre jour en raison de votre fatigue ou votre état de forme. Il est donc important de se défaire de l’idée que les séances d’entraînement doivent être intenses pour être efficaces. Le pourcentage optimal d’entraînement : 80% de courses faciles et 20% d’entraînements intensifs.

Pour progresser en course à pied, il est recommandé de consacrer environ 80% de votre temps d’entraînement à des courses faciles qui ne dépassent pas votre seuil aérobie. C’est ce que l’on appelle la règle empirique des 80/20, étudiée par le Dr Stephen Seiler et popularisée dans le livre de Matt Fitzgerald, intitulé “80/20 Running”.

Les entraînements intensifs en sprint ou en intervalles ne devraient représenter que 20% de votre programme d’entraînement. Cette règle peut être appliquée de différentes manières, selon la façon dont vous planifiez vos entraînements fractionnés. Par exemple, si vous avez cinq jours d’entraînement par semaine, vous pouvez consacrer un seul jour à un entraînement intensif et les quatre autres à des courses faciles. Avec trois jours d’entraînement, vous pouvez prévoir un seul jour d’entraînement intensif et les deux autres à des courses de moyenne ou longue distance.

Prioriser la récupération lors de la planification de votre programme

Quel que soit votre méthode, assurez-vous de toujours planifier des jours de récupération entre les entraînements intenses. Avoir deux jours difficiles ou intenses consécutifs peut nuire à votre progression et augmenter le risque de blessure. Il est donc important d’accorder une attention particulière à la récupération lors de la planification de votre programme d’entraînement.

Comment ralentir?

Une fois que vous avez compris l’importance de courir à un rythme modéré, le plus grand défi sera de réussir à le faire. Beaucoup de coureurs débutants ont tendance à retomber dans un rythme plus rapide sans même s’en rendre compte. Mais comment déterminer son seuil aérobie?

Heureusement, il existe des méthodes plus précises que de courir selon vos sensations. Les entraîneurs de course à pied utilisent souvent la fréquence cardiaque comme indicateur fiable de l’effort fourni (ce qui correspond à la zone 2).

“Peu importe les chaussures que vous portez, le terrain sur lequel vous courez, la météo ou votre niveau de stress ce jour-là, votre fréquence cardiaque est un moyen objectif de mesurer si vous êtes en état aérobie”, explique Ian Whitley, entraîneur de course à pied.

Pour cela, vous aurez besoin d’un cardiofréquencemètre, que ce soit sous forme de montre connectée ou d’un appareil dédié. Des tests en laboratoire peuvent déterminer précisément votre seuil aérobie, mais une méthode plus simple consiste à utiliser la formule MAF 180 (développée par le Dr Phil Maffetone dans les années 1980) qui consiste à soustraire votre âge de 180 pour obtenir une estimation approximative de votre seuil aérobie.

Si vous préférez ne pas utiliser de technologie, vous pouvez également utiliser la méthode éprouvée du “test de parole”. Si vous n’êtes pas capable de parler tout en courant, c’est que vous allez trop vite.

Cette méthode, en plus d’être simple, apporte également un aspect social à la course à pied. Vous pouvez ainsi discuter avec vos amis pendant votre séance d’entraînement, ce qui la rendra plus agréable et moins monotone.

En résumé, pour améliorer nos performances en course à pied, il est essentiel d’inclure des séances à allure lente dans notre programme d’entraînement. Bien que les entraînements à haute intensité soient importants pour augmenter notre force et notre puissance, il est également nécessaire de laisser à notre corps le temps de récupérer et de s’adapter. En suivant cette approche, nous serons en mesure de courir plus vite et plus loin, tout en réduisant les risques de blessures.