Demander au psychologue clinicien Michael Breus quel est son conseil numéro un pour avoir plus d’énergie et mieux dormir, et vous obtiendrez une réponse simple : suivez sa propre routine matinale.
Pour Breus, cela signifie se lever à 6h15 chaque jour, boire un grand verre d’eau et méditer en attendant le lever du soleil. Ensuite, à 7h00 précises, il promène ses deux chiens, Hugo et Moose, autour du pâté de maisons, en s’assurant de ne pas oublier ses lunettes de soleil.
Ce simple hack de vie de Breus reflète une abondance de preuves scientifiques reliant une exposition importante à une lumière vive tôt dans la journée à tout, depuis un meilleur sommeil et une pensée plus claire jusqu’à une meilleure santé mentale et une réduction du risque d’obésité et de diabète.
Une étude portant sur 700 personnes, menée au plus fort de la pandémie de COVID-19, a révélé que ceux qui passaient 1 à 2 heures à l’extérieur par jour ou qui travaillaient dans une pièce bien éclairée étaient moins susceptibles de souffrir de troubles du sommeil ou d’anxiété. Une autre étude a montré qu’en laissant entrer la lumière naturelle dans leur appartement pendant une semaine, les participants s’endormaient plus tôt et plus régulièrement, se sentaient plus heureux et plus éveillés pendant la journée que lorsqu’ils gardaient les stores fermés.
“La lumière est l’élément le plus important pour réguler notre horloge biologique interne, et la lumière du matin est la clé”, confirme Nathaniel Watson, spécialiste du sommeil et professeur de neurologie à la faculté de médecine de l’Université de Washington.
Chacun d’entre nous possède non seulement une horloge maîtresse dans notre cerveau, mais aussi plusieurs autres horloges dans nos tissus qui régulent la libération d’hormones et maintiennent ainsi notre cycle veille-sommeil, nos habitudes alimentaires et d’autres rythmes quotidiens. Si vous viviez dans une grotte sans lumière, votre horloge biologique principale fonctionnerait toujours, mais sur un cycle de 24,2 heures, légèrement décalé avec celui de la société. Chaque jour, vous vous décalerez davantage. C’est à ce moment que la lumière du matin entre en jeu. Lorsque vous ouvrez les stores ou sortez à l’extérieur, la lumière du soleil envoie un signal précieux à votre cerveau pour arrêter la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et commencez à produire du cortisol, une hormone stimulante. En d’autres termes, cela vous ordonne de vous réveiller et de commencer votre journée.
Dans une étude, les employés de bureau qui ont été exposés à une lumière matinale plus vive ont constaté une amélioration de la prise de décision et ont obtenu des résultats 79% supérieurs aux tests cognitifs. D’autres recherches ont montré que la lumière du matin peut également influencer les hormones de la satiété et de la faim, ce qui peut favoriser un poids santé. Une étude de l’Université Northwestern a également trouvé un lien entre une exposition à la lumière matinale plus intense et un poids moindre. D’un autre côté, il est préférable de minimiser la lumière vive la nuit, car elle a le même effet stimulant que la lumière du matin.
“La lumière est comme une tasse de café”, explique Mariana Figueiro, directrice du Lighting Research Center de Rensselaer Polytechnic Institute à New York. “Cela a un effet direct et aigu : garder votre éveil et cela se produit jour et nuit”.
La lumière bleue, ou lumière vive de courte longueur d’onde, provenant notamment des écrans lumineux de nos ordinateurs et smartphones, peut gravement perturber notre sommeil. En effet, elle imite fidèlement la lumière naturelle du soleil, avec laquelle nous avons évolué pour nous réveiller.
Cependant, de nos jours, la majorité de notre temps est passé à l’intérieur, dans des environnements souvent plus sombres que la normale pendant la journée, et plus lumineux qu’ils ne devraient l’être la nuit. Selon Figueiro, une experte en sommeil, il est important de bénéficier de la lumière matinale afin de maintenir notre horloge interne en phase avec les cycles naturels du jour et de la nuit. Pour cela, il est conseillé de passer au moins une heure à l’extérieur chaque jour, dont 15 à 30 minutes dès le lever du jour. Deux autres moments propices pour s’exposer à la lumière naturelle sont 13 heures et 15 heures dans l’après-midi, lorsque notre corps produit un bref pic de mélatonine, l’hormone du sommeil. Au lieu de prendre une pause café lorsque l’on se sent fatigué en milieu d’après-midi, il est recommandé de sortir prendre le soleil, sans lunettes de soleil pour bénéficier pleinement de ses bienfaits.
Pour ceux qui passent la majeure partie de leur journée à l’intérieur, il est conseillé de se placer devant une fenêtre et d’en ouvrir les stores pour profiter au maximum de la lumière du jour. Si cela n’est pas possible, il est recommandé d’ajouter davantage de lumière artificielle dans la pièce, notamment avec des lampes de table placées de chaque côté de l’ordinateur, munies d’un abat-jour clair pour diffuser la lumière. Les ampoules blanches traditionnelles feront l’affaire, mais il est conseillé d’opter pour des ampoules à lumière bleue, ou de rapprocher la source lumineuse de nos yeux pour un effet plus intense. Pour une aide supplémentaire, il est possible d’utiliser un simulateur d’aube ou une lampe de luminothérapie le matin. Ces appareils fournissent une lumière vive équivalente à 10 000 lux, soit cinq fois plus que la luminosité extérieure par temps très nuageux.
Pour minimiser l’impact de la lumière la nuit, il est recommandé d’éteindre tous les appareils électroniques (ou au moins de les mettre en mode sombre avec des lettres blanches sur fond noir) 2 heures avant le coucher. Pour ceux qui ont du mal à se relaxer, il est conseillé de porter des lunettes anti-lumière bleue 90 minutes avant d’aller se coucher.
Pendant la nuit, il est également important d’utiliser un éclairage chaud, tamisé et faible pour éviter une exposition excessive à la lumière vive. Enfin, il est recommandé de suivre un horaire régulier pour se coucher et se lever chaque jour, car le sommeil a besoin de cohérence et de routine pour s’améliorer. Bien que cela puisse être difficile, cela en vaut la peine pour garantir un sommeil de qualité.
