Comment préserver un cerveau vif et résilient ?

Dans notre société effrénée, où la capacité de concentration et de mémorisation est sollicitée chaque jour, garder un cerveau « activé » s’avère essentiel. Ce n’est pas un secret : l’hygiène de vie et, plus précisément, l’alimentation, constituent les piliers du bien-être cérébral. Pourtant, tout le monde n’a pas conscience de l’incidence directe de ce que nous mangeons sur la tête au sens propre comme au figuré !

L’alimentation, catalyseur de la santé cérébrale

Selon le Dr Brett Osborn, éminent neurochirurgien et spécialiste en santé cognitive, la nutrition façonne nos facultés intellectuelles et ralentit le vieillissement neuronal. De passage dans Eat This, Not That!, il rappelle que « le cerveau, tout comme le corps, demande une nutrition adaptée pour fonctionner à sa pleine capacité ». Mais alors, de quoi notre cerveau raffole-t-il réellement ?

Les huit aliments clés pour le cerveau

• Légumes crucifères et feuilles vertes : Brocoli, chou kale, épinards… Tous regorgent de composés comme le sulforaphane, doté de propriétés antioxydantes notoires. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Alzheimer’s Disease indique que les consommateurs réguliers de légumes verts présentent une cognition équivalente à des personnes plus jeunes de dix ans.
• Myrtilles : Petites mais puissantes, ces baies violettes débordent d’anthocyanes. Elles neutralisent le stress oxydatif, qui endommage nos neurones au fil du temps. En prime, une poignée de myrtilles au petit-déjeuner pourrait réduire le déclin cognitif selon certaines recherches.
• Poissons gras : Le saumon, le maquereau, ou encore les sardines, concentrent des oméga-3 (DHA, EPA) essentiels à l’intégrité des membranes neuronales. Un manque peut mener à des troubles de l’humeur et de la mémoire… D’après l’EFSA, deux portions hebdomadaires de poissons sont recommandées pour un effet optimal.
• Épices précieuses : curcuma & gingembre : Le curcuma, avec sa précieuse curcumine, freine l’inflammation chronique du cerveau. Le gingembre, quant à lui, stimule la circulation sanguine cérébrale et protège contre la dégradation des neurones. On peut ajouter ces épices dans une soupe ou un smoothie, c’est facile !
• Noix et graines : Il s’avère que les noix (surtout les noix de Grenoble) et les graines de chia ou de lin sont riches en vitamine E et acides gras insaturés, retardant le vieillissement neuronal.
• Œufs : Ils contiennent de la choline, un nutriment parfois sous-estimé, impliqué dans la synthèse de l’acétylcholine, neurotransmetteur clé de la mémoire.
• Chocolat noir : Une petite douceur riche en flavonols ! Le cacao, au-delà du plaisir, améliore l’irrigation cérébrale et la vigilance. Privilégier un chocolat à 70% minimum.

Au-delà de l’assiette : les habitudes à cultiver

L’alimentation ne fait pas tout. Pour entretenir un cerveau « activé », il faut aborder la santé de manière holistique, c’est-à-dire globale. Voici quatre pratiques gagnantes, à calquer sur son quotidien :

• Exercice physique régulier : Saviez-vous que la marche rapide, en augmentant la production du BDNF (brain-derived neurotrophic factor), stimule la création de nouveaux neurones ? Le yoga et le tai-chi, eux, apaisent le mental tout en assouplissant le corps.
• Un sommeil réparateur : Le cerveau profite du sommeil profond pour réparer ses connexions et éliminer les déchets accumulés, comme l’illustre le syndrome du glymphatique, ce système d’assainissement nocturne découvert récemment.
• Stress au minimum : La méditation, la cohérence cardiaque ou, tout simplement, cinq minutes d’écoute attentive de la pluie par la fenêtre, diminuent la production de cortisol, hormone délétère pour la mémoire à long terme.
• Vie sociale & stimulation intellectuelle : Échanger, raconter une histoire, apprendre une langue ou même manipuler un Rubik’s Cube possèdent un effet protecteur, car ces activités entretiennent la plasticité cérébrale. Les solitaires l’auront compris : il faut sortir voir du monde de temps à autre !

Applications concrètes & conseils pratiques

Par exemple, remplacer ses chips par un mélange de fruits à coque au goûter, ou émietter du gingembre frais dans une salade, manger des plats à base de légumes, sont des gestes simples mais impactants. De même, organiser une balade hebdomadaire entre amis, ou instaurer une routine de lecture de vingt minutes avant de dormir, nourrissent le corps et l’esprit.

Pour finir, rien ne sert de sombrer dans l’excès ou la privation. Il convient d’adopter une routine adaptée à soi, d’expérimenter et d’ajuster, un peu comme on procède pour optimiser la configuration d’un vieux smartphone jusqu’à ce qu’il retrouve une seconde jeunesse.

En somme, pour rester « activé » le plus longtemps possible, miser sur une alimentation anti-inflammatoire et des habitudes de vie stimulantes constitue la stratégie la plus fiable. Si vous avez des antécédents familiaux ou des problèmes particuliers, mieux vaut consulter un spécialiste pour personnaliser ces conseils.