Comment retrouver l’appétit en 3 étapes face au stress : Astuces efficaces

Nous sommes tous familiers avec cette sensation de perdre tout appétit lorsque le stress et l’anxiété prennent le dessus. Que ce soit à cause d’un délai de travail serré ou d’un conflit d’amitié, la nourriture devient un élément secondaire dans nos esprits. Souvent, notre ventre est étonnamment plein, même sans avoir mangé depuis des heures, transformant notre repas habituel en un repas peu appétissant. Et parfois, notre anxiété est tellement accablante qu’elle en provoque des nausées.

Il existe de nombreuses façons dont le stress peut affecter notre santé physique et, bien que cela puisse provoquer une réponse différente chez chacun, il est inévitable que notre appétit en soit affecté également. Selon la psychologue clinicienne certifiée Christina Gentile, spécialiste des maladies digestives à l’UCLA Health, l’impact du stress sur l’appétit est complexe et varie selon les individus. Certaines personnes peuvent ressentir un besoin irrésistible de grignoter lorsqu’elles sont anxieuses, car l’hormone du stress, le cortisol, provoque une envie d’aliments riches en glucides.

D’autres peuvent au contraire perdre complètement leur appétit, car d’autres hormones comme l’adrénaline ou la corticolibérine suppriment la faim. Mais ce n’est pas tout, le stress peut également entraîner des symptômes gastro-intestinaux tels que des nausées, des douleurs d’estomac ou des crampes, rendant difficile la consommation de nourriture.

Bien qu’un repas manqué ne soit pas dramatique, il peut entraîner des changements d’humeur, de la fatigue et même des nausées plus intenses. Alors, comment fait-on pour manger lorsque rien ne semble appétissant, pas même l’odeur alléchante d’un panini au jambon et au fromage ?

Le Dr Gentile a trois conseils pour s’assurer de consommer les nutriments essentiels sans aggraver les symptômes d’une crise d’anxiété. Tout d’abord, le Dr Gentile recommande de pratiquer une respiration profonde avant de manger.

Selon le Dr Gentile, en cas de stress à court terme, notre système nerveux sympathique est activé, ce qui provoque une réponse de « combat ou fuite » et ralentit la digestion. De ce fait, il est possible de ressentir une perte d’appétit ou une sensation de faim diminuée. Pour contrer cet effet, il est conseillé de pratiquer la respiration diaphragmatique, également appelée respiration profonde ou abdominale. Cette technique permet d’activer le système nerveux parasympathique, responsable de la réponse « repos et digestion ». Le Dr Gentile estime que cette tactique est particulièrement efficace car elle peut être utilisée n’importe où et à tout moment. De plus, des études scientifiques ont prouvé son efficacité dans la réduction du stress.

Pour mettre en pratique cette respiration, il suffit de s’asseoir ou de s’allonger en plaçant une main sur le ventre, juste en dessous des côtes, et l’autre sur la poitrine. Ensuite, il faut inspirer profondément par le nez en sentant le ventre se gonfler sans bouger la poitrine, puis expirer par les lèvres fermées, comme si l’on sifflait. Environ cinq minutes d’exercice devraient suffire pour détendre à la fois l’esprit et les intestins, selon le Dr Gentile.

Deuxièmement, le Dr Gentile recommande de planifier à l’avance en ayant des aliments rapides et pratiques sous la main. Lorsque nous sommes plongés dans des tâches importantes telles que la préparation de nos déclarations de revenus ou lors d’une dispute tendue avec notre partenaire, notre appétit peut en prendre un coup. Dans ces moments où manger peut sembler être une corvée insupportable, il est important de garder en veille des aliments pratiques et relativement simples. Selon le Dr Gentile, il est crucial de trouver un équilibre entre des aliments que nous apprécions et ceux qui sont doux pour notre corps.

Il est alors préférable d’éviter des options telles qu’une quesadilla grasse, qui peut sembler lourde dans notre estomac, ou une grande salade riche en fibres, qui peut causer des troubles digestifs. À la place, le Dr Gentile suggère de grignoter des collations ou des mini-repas fades mais néanmoins satisfaisants comme du yaourt avec des fruits frais et du granola, des légumes coupés avec du houmous, du poulet accompagné de riz ou de quinoa, ou encore des craquelins avec du beurre de cacahuète. Si vous manquez d’inspiration, mes préférés sont le tofu mariné dans une sauce soja, des flocons d’avoine ou encore un smoothie à la banane avec du lait d’amande.

Bien que ces options ne soient peut-être pas les plus excitantes ou copieuses, elles ont le mérite d’être facilement accessibles et respectueuses pour notre estomac. Le fait d’avoir des en-cas ou des repas préparés à l’avance dans notre réfrigérateur augmente également la probabilité que nous mangions quelque chose lorsque nous sommes submergés par des tâches stressantes. Il est donc important de planifier à l’avance en faisant le plein d’aliments simples et prêts à l’emploi pour éviter de se retrouver avec un estomac vide dans ces moments-là.

Troisièmement, il est important de ne pas effectuer plusieurs tâches en mangeant et de se concentrer sur notre nourriture pour éviter les problèmes de digestion. Il est recommandé par le Dr Gentile de faire taire ses notifications, de fermer son ordinateur et de s’asseoir pour manger. Cela signifie éviter de prendre des bouchées rapides lors d’une réunion en ligne ou en consultant ses e-mails, et de prendre le temps de déguster son repas. Manger rapidement tout en étant distrait peut augmenter le stress et perturber l’estomac, selon le Dr Gentile.

En se concentrant sur notre nourriture, nous pouvons également mieux la digérer. En effet, la recherche montre que bien mâcher nos aliments stimule la libération d’enzymes digestives dans la salive, ce qui facilite le processus de digestion pour l’estomac. Prendre de grosses bouchées rapides, quant à elles, peut entraîner un reflux acide et aggraver les nausées ou les inconforts abdominaux existants.

De plus, une alimentation consciente peut nous aider à détourner notre attention des pensées négatives et à déclencher la réponse « repos et digestion » de notre corps, comme l’a souligné le Dr Gentile. En d’autres termes, en étant conscient de notre alimentation, nous pouvons apaiser notre esprit et notre corps.

Cependant, si le stress affecte régulièrement votre appétit, il est recommandé de consulter un médecin de premier recours. Ils pourront vous dépister pour un possible trouble anxieux, qui peut provoquer une réponse de combat ou de fuite de façon régulière. De plus, ils pourront également déterminer si vos problèmes de digestion sont liés à une autre condition médicale, comme la gastroparésie, qui empêche l’estomac de vider correctement les aliments vers l’intestin grêle.

Il peut également être utile de consulter un thérapeute, qui pourra vous proposer des techniques basées sur des recherches pour mieux gérer votre stress, afin que vous ne soyez pas contraint de manger des aliments fades et peu nutritifs lorsque vous ressentez un noeud dans l’estomac.