Avez-vous déjà été pris au dépourvu par un moment de répit qui vous a donné envie de faire une petite sieste ? Vous vous êtes probablement installé dans le fauteuil ou le coin où vous étiez et vous avez fermé les yeux, mais vous êtes resté somnolent sans pouvoir vraiment vous endormir. Cela peut être très frustrant !
Non seulement vous n’avez pas réussi à faire une sieste, mais vous n’avez rien accompli non plus. Si vous aviez su que vous n’alliez pas vous endormir, vous auriez pu utiliser ce temps pour faire quelque chose de productif à la place. C’est indéniablement un talent rare que celui de s’endormir instantanément, peu importe l’endroit ou les circonstances. Pouvoir s’endormir dans les aéroports, les avions, les espaces publics ou privés, en somme dans tous les interstices de la vie, est un précieux atout. Sans oublier la merveilleuse facilité avec laquelle certains peuvent s’endormir dès qu’ils posent leur tête sur l’oreiller chaque soir.
Cependant, il semblerait que cette capacité soit un don réservé à quelques chanceux, alors que la plupart d’entre nous luttent pour trouver le sommeil. Pourtant, il s’avère que s’endormir en moins de deux minutes, n’importe où et n’importe quand, est en réalité une compétence que tout le monde peut acquérir. Cette technique a été développée pour les pilotes de l’aéronavale durant la Seconde Guerre mondiale et nous allons vous la révéler aujourd’hui.
Comment s’endormir en moins de 2 minutes
Il y a quelques années pendant la guerre, l’armée américaine a réalisé qu’elle avait un problème : de nombreux pilotes, soumis à des niveaux de stress intenses lors des combats aériens, subissaient des défaillances nerveuses qui les poussaient à commettre des erreurs fatales. Pour mettre fin à cette perte tragique de pilotes et d’avions, la Marine a fait appel au lieutenant Bud Winter pour élaborer une méthode scientifique de relaxation.
Avant la guerre, Winter était un entraîneur sportif et avait déjà travaillé en collaboration avec un professeur de psychologie pour aider les athlètes à gérer leur stress et à performer sous pression. Affecté à la Del Monte Naval Pre-Flight School en Californie, sa mission était désormais de travailler avec d’autres entraîneurs et professeurs pour développer un programme qui apprendrait aux cadets à rester détendus et calmes en situation de combat. L’objectif ultime de ce programme était d’enseigner aux pilotes à se relaxer pour apprendre plus rapidement, améliorer leur temps de réaction, canaliser leur concentration et maîtriser leur peur.
Dans cette optique, ils devaient également apprendre à s’endormir en moins de deux minutes, de jour comme de nuit, dans n’importe quelles conditions. Cela garantissait que les pilotes bénéficient de suffisamment de sommeil et puissent profiter de chaque occasion pour faire une petite sieste. Pour atteindre cet objectif, Winter enseignait aux pilotes à se détendre physiquement mais aussi mentalement. Selon lui, le sommeil est un état de relaxation tant physique que mentale. Pour s’endormir rapidement, il est avant tout nécessaire de travailler sur la détente physique avant de s’occuper de l’aspect mental.
Comment se détendre physiquement ?
Dans son livre intitulé « Relax and Win », Winter partage les techniques qu’il a développées pour les aviateurs de combat et qu’il a ensuite utilisées avec des athlètes après la guerre. Ces techniques peuvent aider chacun d’entre nous à se détendre physiquement et mentalement pour mieux gérer le stress et les situations de pression.
Avant de commencer, installez-vous confortablement sur une chaise et posez vos pieds à plat sur la terrasse. Genoux écartés, vos mains molles à l’intérieur de vos genoux. Maintenant, fermez les yeux et baissez votre menton jusqu’à ce qu’il repose sur votre poitrine. Prenez le temps de respirer lentement, profondément et régulièrement. Prenez conscience des tensions présentes dans votre corps et concentrez-vous sur les faire disparaître.
Commencez par détendre votre visage. Relâchez les muscles de votre front et de votre cuir chevelu. Laissez votre mâchoire s’affaisser et vos lèvres se détendre. Prenez une grande inspiration et expirez, en chassant les tensions de votre corps. Prenez conscience de votre langue et laissez-la se détendre.
Passons maintenant aux muscles de vos yeux. Laissez-les se relâcher dans leurs orbites et ne vous concentrez sur rien. Vous pouvez même imaginer une brise fraîche soufflant sur votre visage, vous apportant un sentiment de détente et de sérénité.
Descendez ensuite vos épaules aussi bas que possible. Vous pensez qu’elles sont déjà au maximum, mais laissez-les encore un peu plus. Ressentez la sensation de relâchement dans votre cou et vos épaules. Lorsque vous pensez être détendu, relâchez encore plus les tensions dans cette zone.
Maintenant, concentrez-vous sur votre poitrine. Prenez une respiration profonde et retenez-la quelques secondes avant d’expirer. Vous pouvez imaginer que votre poitrine s’affaisse et se détend complètement. Imaginez-vous comme un bloc de marbre, lourd et immobile sur votre chaise.
Poursuivons avec vos bras. Prenez conscience des muscles de votre bras droit, de votre biceps, de votre avant-bras et de votre main. Parlez à ces muscles et dites-leur de se relâcher complètement. Répétez le processus avec votre bras gauche.
À ce stade, votre partie supérieure du corps devrait être complètement détendue. Vous pouvez ressentir une agréable sensation de chaleur et un sentiment de bien-être. Passons maintenant à la partie inférieure de votre corps. Prenez conscience des muscles de votre cuisse droite, de votre mollet et de votre pied. Laissez-les se détendre et imaginez-vous comme un poids mort sur votre chaise.
Répétez le processus avec votre jambe gauche. Prenez quelques grandes respirations, en chassant toutes les tensions restantes. Vous devriez maintenant être complètement détendu physiquement.
Si vous avez du mal à vous détendre dans certaines parties de votre corps, essayez de les contracter d’abord, puis de les relâcher. En suivant ces étapes, vous pourrez atteindre un bon niveau de relaxation physique.
À l’heure actuelle, vous êtes tous détendus physiquement, ou vous pensez l’être. Pour vous rassurer un peu, prenons trois grandes respirations et, lorsque vous les expirez, chassez toutes les tensions restantes, un … whoosh, deux … whoosh, trois … whoosh ».
Winter enseignait aux cadets l’importance de cultiver cet état de détente physique dans toute situation de pression. Non seulement cela aide à réduire le stress et les nerfs, mais cela peut également améliorer la concentration et la prise de décision. À partir de cet état de calme physique, Winter enseignait ensuite aux cadets comment se détendre mentalement et atteindre un sommeil profond et réparateur. Prenez le temps de vous entraîner régulièrement à vous détendre physiquement, pour mieux gérer le stress dans votre vie quotidienne.
Comment se détendre mentalement
Se détendre mentalement est un art qui peut être difficile à maîtriser, surtout lorsque l’on essaie de s’endormir rapidement. Winter explique que pour s’endormir efficacement, notre corps doit être détendu physiquement et notre esprit libéré de toute pensée active pendant au moins dix secondes. Cependant, il est plus facile à dire qu’à faire, surtout lorsque l’on est accablé par la fatigue et le stress accumulé de la journée.
Winter met en garde contre les pensées en mouvement qui peuvent perturber notre sommeil, même lorsque nous essayons simplement de penser à une activité ou d’imaginer en faire une. Des études scientifiques ont en effet montré que le simple fait d’imaginer une action active les mêmes parties du cerveau que lorsqu’on l’effectue réellement, ce qui peut créer une tension musculaire et empêcher le sommeil de venir. C’est pourquoi il est essentiel de calmer notre esprit et de trouver des pensées sereines pour s’endormir. En outre, Winter recommande trois images apaisantes pour remplir notre esprit :
le premier consiste à imaginer une chaude journée de printemps allongé dans un canoë sur un lac calme, en regardant un ciel bleu et des nuages flottants.
Le deuxième est de visualiser un hamac en velours noir dans l’obscurité.
Et le troisième est de répéter mentalement les mots « ne pense pas… ne pense pas… ne pense pas… ne pense pas » pour éviter toute autre pensée. Bien que ces images ne fonctionnent pas pour tout le monde, il est important de trouver une méthode qui fonctionne pour vous afin de vous relaxer et de vous endormir rapidement.
Les jeunes pilotes de l’école de pilotage ont été séparés en deux groupes : ceux qui ont suivi le cours de relaxation et ceux du groupe témoin. Les résultats ont montré que le groupe ayant suivi le cours a obtenu de meilleures performances dans les cours mentalement éprouvants, les exercices disciplinaires ainsi que les tests physiquement intenses. Après six semaines de pratique, 96 % des aviateurs ont réussi à s’endormir en 2 minutes ou moins, peu importe l’endroit ou le moment. Même la présence de caféine dans leur corps n’a pas empêché leurs capacités de s’endormir rapidement. Ils ont également réussi cet exercice tout en écoutant des sons simulés de coups de feu et de canons en arrière-plan.
Après la guerre, le pionnier de la relaxation, Winter, a enseigné ses techniques aux athlètes qu’il entraînait, devenant ainsi l’un des plus grands entraîneurs de sprint de tous les temps. Il a produit 102 athlètes américains et 27 athlètes olympiques, détenant à un moment donné les 10 records mondiaux dans les épreuves de sprint. Winter était convaincu que le programme de relaxation qu’il avait mis au point pendant la guerre pour aider les soldats à lutter contre le stress des combats, était tout aussi utile pour les civils confrontés aux tensions et à la fatigue de la vie quotidienne.
Vous pouvez appliquer cette méthode de relaxation générale pour vous détendre physiquement à chaque fois que vous vous sentez stressé, puis ajouter l’exercice de relaxation mentale lorsque vous souhaitez vous endormir rapidement. Cette méthode est également pratique pour faire une sieste rapide lorsque vous avez peu de temps. Winter a en effet découvert que même une sieste de 5 minutes pouvait être extrêmement rafraîchissante. Vous pouvez également la mettre en pratique pour faire une « sieste hypnagogique », une micro-sieste utilisée par des artistes comme Salvador Dali, pour glaner des idées créatives qui émergent à la frontière entre veille et sommeil.
Bien sûr, cette technique peut également être utilisée pour trouver le sommeil plus rapidement et plus confortablement au coucher. Mais gardez à l’esprit qu’être capable de se détendre physiquement et mentalement, et donc de s’endormir en un clin d’œil, est une compétence qui nécessite de l’entraînement. Comme toute compétence, il ne faut pas s’attendre à maîtriser la méthode dès les premières tentatives. Il est important de s’entraîner régulièrement jusqu’à ce que vous puissiez vous détendre et vous apaiser de mieux en mieux. Toutefois, il ne faut pas forcer la relaxation, car cela pourrait créer de la tension. Il est donc essentiel de pratiquer cette routine de manière constante.
